A „sörhas” kifejezés gyakran a férfiakra asszociál, de valójában bárkinél kialakulhat, és – ellentétben a népi bölcsességgel – nem a sörfogyasztásról, hanem a testzsír eloszlásáról szól. Magyarországon minden harmadik felnőtt túlsúlyos, és további 28,5 % elhízott, tehát közel kétmillió ember küzd jelentős plusz kilókkal. Azonban a súlyfelesleg önmagában csak az egyik probléma: a kritikus kérdés, hogy hol rakódik le a zsír. A hasi (centrális) elhízás – közismert nevén sörhas – jóval nagyobb kockázatot hordoz, mint a csípőtáji (gynoid) típus.
Mi is az a sörhas valójában?
Az elhízásnak két fő formáját különböztetjük meg:
-
Alma (android, centrális) típus
-
A zsír elsősorban a hason, a derék környékén halmozódik fel.
-
Jellemzően nagyobb kardiovaszkuláris kockázat: szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség.
-
-
Körte (gynoid) típus
-
A zsír a csípőn, combokon, fenéken ül.
-
Viszonylag alacsonyabb metabolikus kockázat, de ízületi panaszokat okozhat.
-
A sörhas tehát nem szeszfogyasztási, hanem zsíreloszlási fogalom. Akkor beszélünk róla, ha a haskörfogat férfiaknál ≥ 90 cm, nőknél ≥ 80 cm.
Magyar adatok: elhízás és túlsúly a KSH szerint
-
Túlsúlyos: a felnőtt lakosság 33 %.
-
Elhízott: 28,5 %.
-
Hasi elhízás: Magyarországon a férfiak mintegy 35 %-a, a nők 25 %-a rendelkezik centrális zsírfelhalmozódással.
Ezek a számok jól mutatják, hogy a sörhas nem ritka jelenség: az érintettek jelentős része csak a tükörben vagy az egészségügyi méréseknél szembesül a kockázattal.
Amerikai kutatások – A hasi zsír nagyobb kockázata
Több mint 13 000 panaszmentes, felnőtt amerikai adatainak elemzése során a kutatók a testmagasság, testsúly, derék- és csípőkörfogat alapján határozták meg az elhízás típusát, majd nyomon követték a szív- és érrendszeri halálozás arányát.
-
Eredmény: a magas hasi körfogattal rendelkezők esetében háromszor nagyobb volt a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálozás kockázata, mint az egészséges testsúlyúaknál.
-
Összehasonlítás: még az egyenletesen elhízottakhoz képest is kétszer nagyobb kockázatot mutattak a sörhassal élők.
A következtetés egyértelmű: nem elegendő a testtömeg-index (BMI) ismerete, hanem a zsír eloszlása és mennyisége is döntő jelentőségű az egészség szempontjából.
Miért olyan veszélyes a hasi zsír?
-
Metabolikusan aktív zsírszövet
-
A hasüregi (visceralis) zsír olyan hormonokat és gyulladáskeltő molekulákat termel, amelyek inzulinrezisztenciához, magas vérnyomáshoz és krónikus gyulladáshoz vezetnek.
-
-
Szív-érrendszeri terhelés
-
A kardiovaszkuláris betegségek (érelmeszesedés, szívroham, stroke) rizikója meredeken emelkedik a megnövekedett hasi zsírtömeg esetén.
-
-
Anyagcsere-zavarok
-
Cukorbetegség, májzsugor (NAFLD), metabolikus szindróma – mind a visceralis zsírhoz köthető.
-
Hogyan csökkentsük a sörhast? Effektív módszerek
1. Kalóriadeficites étrend
-
Fő alapelvek:
-
Fogyasszunk többet: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjeforrások (hús, hal, tojás).
-
Kerüljük: finomított cukrok, sült ételek, fehér lisztes pékáruk, édességek, üdítők, magas zsírtartalmú készételek.
-
-
Mintaétrend:
-
Reggeli: zabkása gyümölccsel és egy marék dióval
-
Ebéd: grillezett csirkemell salátával, olívaolajos dresszinggel
-
Vacsora: párolt hal zöldséges körettel
-
Snack: görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
-
2. Aerob mozgásformák
A cél a teljes test zsírégetése, nem csak a hasizom erősítése:
-
Futás, kocogás: heti 3–4 × 30–45 perc
-
Úszás: az úszás a legjobb ízületkímélő zsírégető
-
Kerékpározás: kültéren vagy spinningszobában
-
HIIT (High Intensity Interval Training): rövid, intenzív sprintek és regenerációs séta váltakozása
3. Erősítő edzés
-
Teljes testes gyakorlatok: guggolás, felhúzás, fekvenyomás…
-
Magas izomtömeg → nagyobb nyugalmi kalóriafelhasználás → könnyebb zsírcsökkentés
4. Étkezési szokások
-
Gyakori, kis étkezések: 4–5 étkezés naponta, hogy ne ingadozzon a vércukorszint
-
Időszakos böjt (Intermittent Fasting): 16:8 módszer (16 órás koplalás, 8 óra étkezés)
-
Vízfogyasztás: legalább 2,5 liter naponta; cukrozatlan italok előnyben
Mire nem érdemes hagyatkozni?
-
Kizárólag hasizom-gyakorlatok
– A felülések, hasprés-gyakorlatok erősítik ugyan a hasfalat, de nem égetik jelentősen a hasi zsírt. -
Csodaszernek beállított kiegészítők
– A tabletták, „zsírégető” szerek önmagukban nem helyettesítik a kalóriadeficitet és a testmozgást.
A sörhas visszatérése és megelőzése hosszú távon
-
Életmód-változás: A tartós eredményhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres mozgás.
-
Alvás és stresszkezelés: A nem elegendő alvás és a krónikus stressz növeli az étvágyat és a hasi zsírfelhalmozódást.
-
Szűrővizsgálatok: Rendszeres orvosi ellenőrzés, vércukor- és koleszterinszint mérése, szív- és érrendszeri rizikófelmérés.
A sörhas nem a sörivást, hanem a centrális zsírpárnák felhalmozódását jelzi – ennélfogva veszélyesebb, mint az egyenletes elhízás, hiszen fokozott szív- és érrendszeri kockázattal jár. A legjobb védekezés a kalóriadeficites étrend, az aerob és erősítő edzés, valamint az egészséges életmód. Ne feledd: a hasi zsírt csökkenteni lehet, de ehhez következetesség és türelem szükséges.
